光明图片/视觉中国 光明图片/视觉中国 【健康生活】羽衣甘蓝、姜黄、蓝莓、奇亚籽、甜菜……近两年，一份“超级食物”清单在网络上悄然走红。这些水果、蔬菜或植物种子被称为“超级食品”、“营养高、抗氧化、抗衰老”、“越吃越年轻”，深受年轻人的喜爱。许多公司将这些成分添加到各种食品中，例如奶茶、果汁、面包和零食，以增加销售吸引力或营养价值。其中许多“超级食品”并不是中国饮食中常见的成分，而且通常价格昂贵。很多人不禁会问这个问题，因为营养的概念正在从吃得好、吃得好转向吃营养健康的食物：“超级食物”简单来说就是具有特定营养益处的食物。现在互联网上许多宣传营养食品的文章都提到营养丰富的成分被认为具有重要健康益处的“超级食品”，如羽衣甘蓝、姜黄、蓝莓、奇亚籽、藜麦、甜菜、亚麻籽和鳄梨。然而，从营养角度来看，“超级食品”是一个营销术语，而不是严格的科学定义。作为现代社交媒体文化和食品趋势中的一个新词，它反映了消费者寻求健康食材和食品的积极方向和趋势。然而，这个表述不够精确，而且出于营销目的有点夸张。盲目跟风肯定有一个方面。事实上，人体需要40多种必需营养素和众多生物活性物质。一次仅用一种食物很难满足所有这些营养需求。正如我们所理解的，最接近“超级食品”的实际上是婴儿配方奶粉和完整营养。另一方面，如果你看网上推荐的“超级食品”，更准确的说法应该是“超级食品”。从营养成分上来说，它比其他成分有一定的优势。概括起来，这些好处主要体现在几点。首先，它的某些营养素含量很高，尤其是人体缺乏的某些营养素，是该营养素的极好来源。比如蓝莓就含有丰富的花青素（anthocyanins）。其次，它富含生物活性物质，具有一定的保健功能，像姜黄、甜菜一样。第三，它是比较少见的。就营养成分而言，牛油果是植物界不可多得的健康脂肪来源，藜麦的营养非常丰富且齐全，能够更好地满足人体的基本营养需求，此外，所谓的“超级食品”水果和蔬菜往往具有独特的颜色、风味和质地，容易让人印象深刻。右红色。这些都是他们成为“网红美食”的先天条件。它们美丽、美味、营养丰富。这些可以通过口碑迅速传播，并通过分享、模仿和搜索来吸引公众的注意力。仅仅因为它有很好的营养价值并不意味着每个人都可以吃它。这些食物之所以能被推荐为“超级食物”，是因为它们是“两毛”，但也必须客观地考虑它们的营养价值。 ，并不适合所有人食用。具体来说： 羽衣甘蓝：这种蔬菜原产于欧洲。我国于20世纪90年代从荷兰等国引进并开始栽培。它富含维生素C、胡萝卜素、钙、钾、镁等矿物质。它还富含芥子油苷、多酚、类黄酮、黑芥子酶和其他天然植物化学物质。它是一种富含膳食纤维、热量低、营养丰富的蔬菜。其特点是膳食纤维含量高含有3.2%不溶性膳食纤维，促进肠道蠕动，有助于缓解便秘，改善现代人膳食纤维缺乏的情况。因此，它常常被宣传为“减脂利器”。但它的草酸盐含量相对较高，会影响人体对钙和铁的吸收。苦味很重，直接榨汁很难喝。由于含有大量膳食纤维和草酸，建议患有肾结石、甲状腺异常和血液稀释剂的患者使用。服用此药的患者和肠胃敏感的人应小心。建议煎前焯一下，冷却后适量食用。姜黄：原产于印度，是咖喱的主要成分。我国也有栽培，主要分布于东南至西南地区。它通常被认为是中药的一种成分。今天，它的““消炎力”是常见的卖点。事实上，《中华人民共和国药典》（2020年版）记载，姜黄性味辛、苦、温，归脾、肝经，具有化血行气、行经止痛的功效。可用于胸胁痛、胸胁痛、心痛等。此外，多项研究发现，姜黄素具有抗肿瘤、降血脂、抗炎等功能，但其复杂而强烈的辛辣味道对很多人来说是一个味觉挑战，对生姜植物过敏的人也应该更加小心，尽管姜黄素具有多种功能，但其低生物利用度仍然是当前医药和保健食品领域面临的瓶颈，也是当前的关键。研究点e 姜黄素的应用。奇亚籽：这些是奇亚籽，一种原产于美国的薄荷植物。 2014年被日本正式批准为新食品原料。其营养密度极高，膳食纤维含量比大麦、大豆、燕麦、玉米等高37%~40%，还富含omega-3不饱和脂肪酸，钙、磷、钾含量分别比牛奶高6倍、11倍和4倍，铁含量比菠菜高6倍。相关研究表明，它具有缓解便秘的能力，具有抗氧化作用、抗肥胖作用、改善血脂代谢、预防心脑血管疾病等。因此，它也被称为“奇迹种子”。这类食品通常添加到麦片棒、饼干、面条、面包、零食和酸奶中，但其本身又干又小。如果不泡水直接吃的话，它会吸水膨胀把你的身体放在一边。因此，对于消化功能有问题的人来说，奇亚籽虽然含有大量纤维，但难以消化，会加重不适。是的亚麻籽：亚麻籽属于亚麻科植物，是五大精油作物之一。该油又称亚麻籽油、亚麻籽油。亚麻籽富含α-亚麻酸、木脂素、优质蛋白质和膳食纤维。它还富含维生素、矿物质、植物甾醇和酚类化合物。这些营养素可以改善人体的脂质代谢，预防心血管疾病。它对人类健康具有重要作用，在疾病控制等功能中发挥着重要作用。然而，亚麻籽含有微量的氰甙，这是一种有毒物质，必须通过加热、微波炉或烹饪的方法来分解毒素。因此，不能生吃。由于亚麻籽脂肪和热量较高，超重或肥胖患者应监测其摄入量。蓝莓：含有丰富的花青素，主要以糖苷（花青素）的形式存在，还含有多酚和黄酮类化合物。研究表明，这些物质具有出色的抗氧化、保护视力和心血管健康益处。蓝莓与其他水果相比唯一的优势就是口感、风味和营养更好。与同样富含花青素的枸杞、黑莓、黑醋栗相比，它们酸甜可口，食用方便，易于保存，因此很容易被人们接受。但由于其体积较小，如果给小孩或老人吃，应将其捣碎或切成小块，以免窒息。藜麦：原产于南美洲安第斯山脉，是印加土著人的主食。它是唯一被联合国粮食及农业组织（FAO）认可能够满足营养需求和人体基本功能的谷物。也推荐作为 c为人类提供全面的营养食品。它含有14.12%的蛋白质，具有与牛奶相同的必需氨基酸组成，其中赖氨酸含量是小麦或玉米的两倍多。膳食纤维含量为7%，高于普通谷物。长期服用，有助于预防代谢相关疾病。但种子外层天然含有一层皂甙，味苦，对肠道有轻微刺激。去苦处理是必要的，因为它会干扰某些营养物质的吸收。在家做饭前，应将藜麦洗净数次，浸泡一个小时左右，以保证籽粒外层的皂甙溶解、去皮。这类食物的膳食纤维含量很高。它含有且不易消化。胃肠功能较弱的人应注意进食量，以免出现腹胀、腹痛、胀气，甚至腹泻。牛油果：又称牛油果或牛油果，原产于热带美洲。它的脂肪含量很高。根据品种的不同，其含油量可以在15%到30%之间。油中不饱和脂肪酸含量达到80%。油酸为单不饱和脂肪酸，所占比例较高（可达2/3以上），多不饱和脂肪酸可达11%，饱和脂肪酸几乎不存在。脂肪酸组成与橄榄油、山茶油相似。同时，它的膳食纤维含量高，并富含维生素和矿物质等植物化学物质。近年来，它在我国也变得非常流行。然而，它是一种典型的高热量水果。未经许可大量进食很容易导致热量摄入过多和体重增加。甜菜：市场上用来制作网红冰沙和沙拉的甜菜是可食用的甜菜。颜色是亮紫色的，做出来的果汁和蛋糕具有非常漂亮的色彩和巨大的视觉冲击力。其主要特点是碳水化合物、蛋白质和脂肪含量低，且含有生物活性物质。首先，甜菜碱对心血管、神经、肝脏、高胱氨酸尿症等人类疾病有一定的治疗作用，有利于中老年人维持认知功能，具有调节机体代谢平衡和生理平衡的作用。其次，甜菜碱具有很强的抗菌作用。氧化活性；第三种是硝酸盐，可以帮助降低血压，提高运动耐力。但由于其草酸含量较高，肾结石患者应限制摄入。此外，它具有独特的土味，需要其他浓味成分来调味。多样化且适度均衡的饮食更为重要。事实上，上面提到的一些“超级食物”可以作为营养“替代品”例如，紫苏籽可以作为奇亚籽和亚麻籽的“替代品”，但从颜色、营养、味道、加工适宜性等方面，还很难完全替代它们。它被推荐为“超级食品”的原因很独特。但就像我每天吃一勺奇亚籽一样，很多人认为“超级食品”是“灵丹妙药”，好像可以弥补不良习惯、不健康的饮食习惯。如今，我们对这些被称为超级食品的食材的常见错误做法是，充分了解它们作为食材的个性和稀有性，充分利用它们的营养成分，尽可能保留营养成分，并尽量减少油、盐、糖等的使用，最终提供满足营养和健康需求的食物，例如，不应将牛油果作为普通水果食用，而应将其作为健康脂肪的来源来替代一些奶油、黄油、肉类和厨师。荷兰国际集团石油。不要忘记监控您的总卡路里摄入量，这样您就可以享受鳄梨的独特风味，而不会给您的身体带来不必要的压力。此外，我们必须提醒您，食物中的生物活性成分之间存在剂量效应关系。需要摄入一定量才能实现健康益处。羽衣甘蓝、姜黄、甜菜和其他通常添加到饮料和零食中的成分更多的是一种装饰，并且添加起来并不会太昂贵，因为味道或风味是不可接受的。同时，它们经常添加糖、甜味剂或其他成分来改善适口性和增加愉悦感，并且某些产品可能含有高能量或高糖。这时，食用这些“超级食品”所带来的健康益处就会大大减少。必须明确的是，营养的基本原则是均衡饮食。没有任何一种食物能够全面提供所有营养。过度关注“超级食物”可能会导致让您忽视饮食的整体结构。事实上，想要获得抗炎、抗氧化、高蛋白、低脂肪等健康营养，不仅要依赖特定的成分，还要在日常生活中养成更科学的饮食习惯。如果想要低脂肪，就应该吃瘦肉，并减少食用油的用量。如果想获得高蛋白质，应多吃各种猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、海鲜、豆制品等。如果你想增强其抗炎和抗氧化功效，可以选择多吃小浆果、深色蔬菜和彩色谷物。因此，树立正确的食品观念是非常有必要的。根据《中国居民膳食指南（2022年）》的建议，首先，饮食要多样化、合理协调。人的胃的容量是有限的。如果你吃太多东西，你你会少吃点别的东西。只有这样，丰富多样的食物才能够最完整地吸收多种营养物质，这才是保证营养健康的基础。膳食指南建议平均每天吃 12 种食物，每周吃 25 种食物。基于此，应根据不同个体的健康状况补充或限制补充。根据家庭经济状况选择和组合特定的食材和食物，通过多种组合来满足人体的营养需求。稀有而昂贵的山珍海味和“超级食品”的组合可以像廉价的日常组合一样满足您的营养需求。最终的目标是吃得好、吃得好、吃得营养健康。 （作者：朱大舟，食物资源监测与评价团队首席研究员、研究员）(农业农村部食品与营养发展研究所营养健康所)
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